As necessidades nutricionais da mulher aumentam durante a gestação, já que é por meio dos alimentos ingeridos que a mãe, além de manter a própria saúde, fornece os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento do bebê. Daí a importância da alimentação rica em alimentos saudáveis variados na gravidez.

A alimentação adequada ao longo do período gestacional contribui para prevenção de uma série de ocorrências negativas, assegura reservas biológicas necessárias ao parto e pós-parto, garante substrato para o período da lactação, além de favorecer o ganho de peso adequado, de acordo com o estado nutricional pré-gestacional.

As refeições, durante o processo gestacional, devem contemplar todos os grupos alimentares existentes. A gestante deverá ingerir vegetais (folhosos e legumes), frutas, carne bovina, frango, fígado (uma vez por semana), ovos e peixes (sardinha, salmão, pescada, cavalinha), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), cereais (arroz integral, batata, milho, entre outros), azeites (de preferência extravirgem), leite e derivados (fora do horário do almoço e jantar).

Os vegetais verdes-escuros e a carne vermelha magra (de preferência assada, grelhada ou cozida) são fontes de ferro, um mineral importante para evitar a anemia, uma condição que gera cansaço, falta de ar, dores musculares e queda de cabelo, entre outros problemas. A clara dos ovos é rica em proteínas, e a gema; em colina, um nutriente fundamental para a formação das membranas celulares e para a função cerebral.

Os peixes contêm ômega 3, fundamental para o desenvolvimento de cérebro do bebê. Os leites e seus derivados são ricos em cálcio, um mineral essencial para os ossos. Além disso, é importante que, durante o dia, a grávida consuma de 2 a 2,5L de água, para evitar a retenção de líquidos, prevenir a prisão de ventre e favorecer a eliminação de produtos do metabolismo do bebê.

NOTA: Todos esses nutrientes são essenciais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento e malformações. Além dos peixes, o ômega3 pode ser encontrado no óleo de linhaça, nas sementes de linhaça, no abacate, no azeite de oliva extravirgem, nas nozes, na chia e nos frutos secos. O cálcio pode ser encontrado também, além dos produtos lácteos, em vegetais escuros, no gergelim e em frutos secos, como as nozes.

Alimentos que DEVEM SER EVITADOS na gravidez são:

• Gordura vegetal hidrogenada – encontrada em bolachas e biscoitos, em fast-food e em refeições congeladas. Ela pode comprometer o crescimento e o desenvolvimento fetal;
• Frituras em geral;
• Peixes com alto teor de mercúrio – é importante que a mulher coma peixe, pelo menos, duas vezes por semana. Ela deve, no entanto, evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada. O mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
• Carnes, peixes, ovos e mariscos crus – esses alimentos devem ser bem cozidos, visto que, quando consumidos crus, podem causar intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;
• Frutas e vegetais mal lavados – de modo a evitar uma intoxicação alimentar;
• Bebidas alcoólicas -o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê;
• Adoçantes artificiais – que se encontram com frequência em produtos “diet” ou ‘light”. Alguns deles não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal;
• Café e alimentos com cafeína – não existe consenso a respeito. Entretanto, recomenda-se o consumo, no máximo, de 150 a 300 mg de cafeína por dia (1 xícara de café expresso de 30 ml contém, aproximadamente, 64 mg de cafeína) pois sabe-se que a cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto;
• Chás – alguns chás não são recomendados durante a gravidez (canela, boldo, erva doce, erva cidreira, lavanda) pois seus efeitos não são conhecidos ou porque estão relacionados ao aborto.

As refeições devem ser distribuídas ao longo do dia compreendendo desjejum, colação, almoço, lanche, jantar e ceia. Os intervalos em média são de três horas entre uma e outra refeição.

O ganho de peso na gestação deve ser suficiente para promover o desenvolvimento fetal completo e armazenar nutrientes adequados no organismo materno para o aleitamento. Recomendam-se as seguintes faixas de ganho de peso ideal durante a gestação:

Gestação de feto único:

• Gestantes com baixo peso pré-gestacional: 15,0kg (média);
• Gestantes com peso adequado pré-gestacional (eutróficas): 12,5Kg (média);
• Gestantes com sobrepeso pré-gestacional: 9,0 Kg (média);
• Gestantes com obesidade pré-gestacional: 7,0Kg (média).

Gestação múltipla (dois ou mais fetos): 

• O ganho de peso também dependerá do estado nutricional pré-gestacional, podendo variar de 11,0 Kg (obesidade pré-gestacional) a 27,9 Kg (baixo peso pré-gestacional).

É normal que a mulher ganhe peso durante a gravidez devido ao aumento da quantidade de alimentos consumidos durante o dia para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê, e, claro, devido ao desenvolvimento do bebê.

No entanto, é importante ter alguns cuidados com a alimentação para que o ganho de peso não aconteça em excesso, o que pode aumentar o risco de diabetes e pré-eclâmpsia, por exemplo. Assim, algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso são: evitar o excesso de sal para diminuir o risco de hipertensão e pré-eclâmpsia, fazer lanches saudáveis (iogurte desnatado, queijo branco e torrada integral, por exemplo), comer salada antes do almoço e do jantar, para diminuir a quantidade de comida ingerida e evitar o aumento excessivo da glicemia após a refeição.

Para auxiliar as futuras mamães com relação aos cuidados alimentares durante a gravidez – avaliação do estado nutricional, detecção de possíveis inadequações dietéticas, realização de educação alimentar e nutricional, elaboração de dieta personalizada – é importante buscar a ajuda de um especialista no assunto, o nutricionista. As consultas devem ser iniciadas, preferencialmente, no primeiro trimestre da gestação.

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